Jak wzmocnić odporność dziecka?

1. Odpowiednia ilość snu
2. Ruch na świeżym powietrzu
3. Higiena
4. Urozmaicona i pełnowartościowa dieta

Wrzesień to miesiąc, który wielu rodzicom kojarzy się ze zbliżającym się sezonem jesiennych infekcji. Zaczyna się więc czas intensywnych poszukiwań najskuteczniejszych metod na polepszenie odporności. Oczywiście dbając o odporność dzieci chcemy pomóc zarówno naszym maluchom jak i nam samym. Wiemy bowiem, że choroba dziecka wpływa na funkcjonowanie całej rodziny, jest źródłem wielu stresu i nieprzespanych nocek.

Jako mama dwóch chłopców, którzy od kilku dni dzielnie maszerują do żłobka oraz szkoły, sama jestem bardzo zainteresowana tematem budowania odporności dziecka. Mam więc nadzieję, że poniższe treści okażą się praktycznym zbiorem przydatnych wskazówek.

Dlaczego dzieci chorują

Najwięcej infekcji “łapią” dzieci, które dotychczas nie miały styczności z dużą grupą osób. Ich układ odpornościowy nie jest dobrze rozwinięty, więc nie potrafi skutecznie radzić sobie z nowymi i licznymi zarazkami.
W okresie jesiennym nasze maluchy zaczynają przebywać w grupie innych dzieci, najczęściej w zamkniętych pomieszczeniach przez wiele godzin, będąc narażonym na liczne drobnoustroje. Ponadto, pójście do nowej placówki często związane jest dla dzieci z dużą dawką stresu, który dodatkowo jeszcze obniża ich odporność.

Dobrze więc chyba zrozumieć i pogodzić się z myślą, że posyłając dziecko do nowej placówki, najprawdopodobniej będzie ono początkowo chorowało. Większość infekcji wywołują wirusy i ich przebieg jest na szczęście łagodny, a podanie antybiotyku nie jest konieczne.

Co wzmacnia odporność dzieci

1. Odpowiednia ilość snu

Dobry sen to podstawa zdrowia i nie dotyczy to tylko dzieci 🙂 Chcąc zadbać o odporność dziecka, na początku zadbajmy o to, aby było wyspane. W wakacje wiele dzieci chodziło spać później, ale również mogło dłużej pospać. Wrzesień to idealny moment na wprowadzenie nowej wieczornej rutyny, która pomoże dziecku zasnąć. Przewietrzmy i uporządkujmy pokój oraz zadbajmy o odpowiednie wyciszenie dziecka przed snem. Wieczorne czytanie bajek, spokojna muzyka lub ulubiony audiobook, mogą okazać się pomocne.
Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu w 2016 roku opublikowała rekomendacje dotyczące długości snu dla dzieci i młodzieży. Sprawdź, czy Twoje dziecko śpi wystarczająco. Zwróć uwagę, że w przypadku młodszych dzieci, drzemki wlicza się do całej puli godzin.

• 4-12 miesięcy: 12-16 godzin/ dobę (w tym drzemki)
• 1-2 lata: 11-14 godzin/ dobę (w tym drzemki)
• 3-5 lat: 10-13 godzin/ dobę (w tym drzemki)
• 6-12 lat: 9-12 godzin/ dobę
• 13-18 lat: 8-10 godzin/ dobę

2. Ruch na świeżym powietrzu

Kiedy dni stają się coraz krótsze i chłodniejsze, a ilość obowiązków szkolnych rośnie, liczba godzin, które spędzają dzieci na zewnątrz, drastycznie maleje. Wyniki badań naukowych mówią jednak wyraźnie, że regularna aktywność stymuluje nasz układ odpornościowy do pracy.

Podczas wysiłku zwiększa się liczba i aktywność m.in. makrofagów, które uczestniczą w zwalczaniu bakterii i wirusów. W publikacjach możemy spotkać się również z informacją, że sam wzrost temperatury ciała, który pojawia się przy wysiłku, działa hamująco na rozwój bakterii.

U dzieci i młodzieży aktywność fizyczna przynosi następujące korzyści:

• Poprawia sprawność fizyczną
• Wpływa na zdrowie kardiometaboliczne (ciśnienie krwi, dyslipidemie, gospodarka glukozowo- insulinowa)
• Poprawia zdrowie kości
• Wpływa na wyniki w nauce
• Poprawia jakość życia
• Zmniejsza objawy depresji

Dla wielu dzieci, popołudnie spędzone na dworze, będzie również świetnym sposobem na rozładowanie emocji i stresu skumulowanych w ciągu dnia.

W wytycznych WHO znajdziemy również bardzo cenną wskazówkę, którą możemy skierować do wszystkich nas, nie tylko do dzieci: 

Lepiej podjąć jakąkolwiek aktywność, 

niż nie robić jej wcale. 

Porozmawiajmy z naszymi dziećmi, jaką aktywność lubią najbardziej i postarajmy się uszanować ich decyzję i znaleźć dla niej miejsce w rodzinnym rozkładzie dnia. Dla niektórych będą to zajęcia piłki nożnej, a dla innych plac zabaw lub jazda na rowerze.

3. Higiena

Podstawa podstaw, ale o niej również warto wspomnieć. Uczmy i przypominajmy codziennie dzieciom, aby po powrocie do domu, po skorzystaniu z toalety i przed każdym posiłkiem dokładnie umyć ręce. Jeżeli w domu stanie się to dla nich naturalnym nawykiem, większa szansa, że wypuszczone “w świat” również będą o tym pamiętać.

4. Urozmaicona i pełnowartościowa dieta

Dlaczego chcemy, aby dieta naszego dziecka była urozmaicona? Ponieważ zakładamy, że jedynie spożycie szerokiej gamy produktów, dostarczy wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Przy spożywaniu codziennie tych samym produktów, niestety jest to niemożliwe lub przynajmniej bardzo utrudnione. Jako mama sama często borykam się z niechęcią moich dzieci do próbowania nowych produktów, więc doskonale rozumiem rodziców, którzy nerwowo reagują na hasło urozmaiconej diety.

Jest jednak kilka zasad, które szczególnie warto wprowadzić do diety naszych dzieci:

• Jak najwięcej warzyw i owoców – sezonowych lub w formie mrożonek. Podawajmy je dzieciom na surowo lub jako koktajle, smoothie, zupy, placuszki, sosy warzywne, sałatki lub surówki.
• Fermentowane produkty mleczne: naturalny jogurt, kefir, maślanka 
• Kiszonki: kapusta i ogórki i zakwasy np.  buraka
• Ryby dwa razy w tygodniu, w tym raz rybę tłustą  ( w innym przypadku sięgamy po suplementy z kwasami EPA i DHA)
• Produkty bogate w witaminę C: natka pietruszki, kiwi, maliny, aronia, porzeczki, papryka, kapusta, owoce cytrusowe, granat, czarny bez
• Produkty bogate w cynk: pestki dyni, jajka, jogurt naturalny, kasza gryczana, orzechy nerkowca, strączki i żółty ser.
• Rozgrzewające przyprawy: cynamon, imbir, kurkuma
• Odpowiednia ilość płynów: woda (w sezonie jesienno-zimowym może być ciepła) lub herbata. Odwodniony organizm to również wysuszone śluzówki, które łatwiej ulegają uszkodzeniu i nie chronią dzieci przed bakteriami i wirusami. Błony śluzowe wysusza również zbyt suche powietrze w pomieszczeniach, w których przebywamy, ale mróz na dworze. 

Witamina D w budowaniu odporności dzieci

Witamina D to jeden z niewielu składników o potwierdzonym wpływie na zmniejszenie częstości infekcji u dzieci. Jej obniżone stężenie we krwi jest powiązane z częstszym występowaniem górnych i/lub dolnych infekcji dróg oddechowych. Wiemy również, że zdecydowana większość populacji Polski (w tym również dzieci) ma niedobór tej witaminy. Wydaje się więc wysoce zasadny włączenie tego składnia do podstawy suplementacyjnej naszych dzieci. 

Poniżej przedstawiono najnowsze rekomendacje opublikowane w 2023 roku dotyczące suplementacji witaminy D w przypadku dzieci i młodzieży:

• Dzieci (1-3 lata): 600 IU/ dobę u zdrowych dzieci, ze względu na związane z wiekiem ograniczenia w opalaniu zalecana jest przez cały rok
• Dzieci (4-10 lat): od maja do września u zdrowych dzieci, które opalają się z odkrytymi przedramionami i nogami przez 15–30 minut w godzinach 10–15 bez ochrony przeciwsłonecznej suplementacja wit. D3 nie jest konieczna, choć nadal zalecana i bezpieczna. 
  
  W przypadku niespełnienia tych wytycznych zaleca się prowadzenie suplementacji w dawce 600-100 IU/ dobę przez cały rok, po uwzględnieniu również masy ciała i spożycia witaminy D z dietą.
• Młodzież (11-18 lat): od maja do września u zdrowych dzieci, które opalają się z odkrytymi przedramionami i nogami przez 30–45 minut w godzinach 10–15 bez ochrony przeciwsłonecznej suplementacja wit. D3 nie jest konieczna, choć nadal zalecana i bezpieczna. 
  
  W przypadku niespełnienia tych wytycznych, zaleca się prowadzenie suplementacji w dawce 1000-2000 IU/ dobę przez cały rok, po uwzględnieniu również masy ciała i spożycia witaminy D z dietą.

Kwasy omega-3 a odporność dziecka

Dostarczenie odpowiedniej ilości i jakości tłuszczów z pożywienia ma ogromny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego dziecka. Szczególne znaczenie przypisuje się kwasom z grupy omega-3, które oprócz udowodnionego działania na układ immunologiczny, posiadają również szereg innych właściwości korzystnie wpływających na cały organizm. Ciekawe badania przeprowadzono na grupie dzieci w wieku od 7 do 12 lat z zespołem nadpobudliwości ruchowej (ADHD), u których po 4 miesiącach stosowania oleju bogatego w kwasy omega-3 wykazano poprawę w zakresie zachowań opozycyjnych (buntowniczych), nadpobudliwości, podzielności uwagi oraz umiejętności czytania ,oraz pisania. Największą korzyść zaobserwowano u dzieci, u których współwystępowały trudności w nauce.

• Źródłem kwasów omega-3 w diecie są głównie tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, pstrąg, śledź, sardynki) oraz w mniejszym stopniu produkty roślinne, takie jak: siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie oraz nasiona chia.

Niestety większość dzieci oraz osób dorosłych nie dostarcza odpowiedniej ilości kwasów omega-3 z diety i w takim przypadku zalecana będzie suplementacja. Choć warto wiedzieć, że badania wskazują, że suplementacja nie jest tak skuteczna, jak dieta obfitująca w kwasy omega-3. Jeżeli jednak wiemy, że w diecie naszej dzieci ryby występują sporadycznie, bez wahania postawmy na dobre suplementy. U dzieci najlepiej sprawdzi się podawanie kwasów omega-3 w formie tranu.

Probiotyki a odporność dziecka

Probiotyki ostatnio są bardzo modne i w wielu przypadkach ich stosowanie ma swoje uzasadnienie. Warto jednak wiedzieć, że probiotyk nie jest kapsułką na odporność, a ilość badań potwierdzająca ich działanie prewencyjne u dzieci jest ograniczona. 
Jeżeli decydujemy się jednak na włączenie probiotyku dzieciom, wydaje się, że w okresie zimowym warto rozważyć probiotyki z rodziny Lactobacillus oraz Bifidobacterium. Szczególnie dużo wartościowych badań w kontekście zmniejszania ryzyka wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych przeprowadzono z udziałem Lactobacillus rhamnosus LGG.

Bakterie probiotyczne w produktach fermentowanych

Opisane powyżej probiotyki podaje się w formie suplementów, warto jednak podkreślić, że mamy bardzo obiecujące dane bakterii probiotycznych naturalnie występujących w fermentowanych produktach mlecznych (jogurt, maślanka, kefir).

W 2021 roku ukazała się bardzo ciekawa metaanaliza na grupie 10 190 uczestników obejmująca 22 badania kliniczne. Na jej podstawie stwierdzono, że spożycie fermentowanych produktów mlecznych ma znaczący wpływ na zmniejszenie ryzyka infekcji górnych dróg oddechowych, zarówno u dzieci jak i osób dorosłych i starszych. Ponadto odnotowano ich ochronne działanie w przypadku zapalenia płuc oraz przeziębienia.

Czarnuszka a odporność dziecka

Czarnuszka to tak zwana przyprawa lecznica, która ma udowodnione właściwości przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Wydaje się więc idealnym składnikiem, który warto włączyć do diety naszych dzieci w okresie jesienno-zimowym. Obecnie już bez problemu możemy ją znaleźć na półkach większości sklepów, gdzie sprzedawana jest jako przyprawa w formie czarnych małych ziarenek. Przy dzieciach lepiej sprawdzi się jednak forma oleju z czarnuszki. 

Niestety, olej z czarnuszki ma bardzo intensywny smak i aromat i przez wiele dzieci i dorosłych nie jest akceptowany. Są jednak osoby, które twierdzą, że do smaku można się przyzwyczaić, a niektóre dzieci połykają “ten smakołyk” nawet bez problemu. Takie osoby są jednak w zdecydowanej mniejszości. 

Jeżeli zdecydujesz się na podawanie oleju z czarnuszki, zacznij od bardzo małych ilości (kilka kropek) i nie podawaj go dzieciom na czczo. Dobrym sposobem jest połączenie go na łyżeczce np. z sokiem z malin lub miodem. Pamiętaj, aby olej z czarnuszki zawsze podawać na zimno, czyli nie stosować go do obróbki termicznej. Nie ma konkretnych wytycznych dotyczących długości stosowania tego produktu u dzieci. Wydaje się więc, że można go włączyć do stałej rutyny dnia w okresie jesienno-zimowym. Obserwujemy jednak nasze dzieci, ponieważ może się zdarzyć, że olej z czarnuszki ze względu na swoją intensywność podrażni przewód pokarmowy.

Witamina C a odporność

Witamina C jest chyba najbardziej popularnym suplementem podawanym na odporność, niestety chyba bezpodstawnie. Obszerna metaanaliza 24 randomizowanych badań kontrolnych pokazała, że spożycie witaminy C w dawce co najmniej 200 mg/ dobę w celu zmniejszenia występowania przeziębienia, przynosi niewielkie korzyści w ogólnej populacji. Odnotowano jedynie jej skuteczność u osób, które doświadczyły ciężkiego i ostrego stresu wynikającego np. z aktywności fizycznej (maratończycy, narciarze, żołnierze). U tych osób obserwuje się zwiększony stres oksydacyjny i tym samym zwiększone zapotrzebowanie na antyoksydanty. Odnotowano natomiast, że regularne przyjmowanie dużych dawek witaminy C w ilości >200 mg/ dzień skraca czas trwania objawów przeziębienia u 14% dzieci i u 8% dorosłych, co wydaje się raczej niezbyt znaczącym wynikiem. 

Cynk a odporność

Zastosowanie cynku w walce z infekcjami wydaje się być pewną nowością. Stale rośnie jednak ilość badań, które potwierdzają jego skuteczność w wzmacnianiu odporności, zmniejszaniu stanu zapalnego oraz częstości występowania, oraz nasilenia przeziębień.

Wyniki badań wskazują, że podanie cynku w ciągu 24 godzin od pojawienia się pierwszych objawów przeziębienia może nieznacznie skrócić czas jego trwania (u dorosłych o 1,12 dnia; u dzieci 0,62 dnia). Inne wyniki pokazują, że profilaktyczna suplementacja cynku u dzieci zdrowych przez okres co najmniej pięciu miesięcy zmniejszyła częstość występowania przeziębień, nieobecności w szkole oraz stosowania antybiotyków.

Wyniki badań, którymi obecnie dysponujemy wydają się być jednak wciąż niewystarczające, aby pojawiły jednoznaczne zalecenia dotyczące profilaktycznego suplementowania cynku. Tym bardziej że podawanie zbyt dużych dawek cynku może doprowadzić do niedoboru miedzi.

Najlepszym rozwiązaniem wydaje się więc wprowadzenie do diety dziecka produktów będących dobrym źródłem tego składnika. Należą do nich m.in. pestki dyni, jajka, jogurt naturalny, kasza gryczana, orzechy nerkowca, strączki i żółty ser.

Pierwsze śniadanie w domu, drugie w szkole

Różnorodna dieta pomaga dostarczyć wszystkich potrzebnych składników odżywczych budujących zdrowie i odporność naszych dzieci. Zadbajmy więc, aby dziecko przed wyjściem rano z domu, miało możliwość zjedzenia śniadania, a w okresie jesienno-zimowym, idealnie gdyby był to posiłek na ciepło. Jeżeli dziecko przebywa cały dzień poza domem, koniecznie zapakuj mu do plecaka drugie śniadanie. Przygotowanie zdrowej śniadaniówki nie musi być trudne, ani czasochłonne. Postaw na kanapkę a obok niej połóż pokrojone ulubione warzywa i owoce oraz kilka orzechów. Taka kolorowa śniadaniówka na pewno ucieszy wasze dziecko.

Jeśli szukasz prostych, szybkich I pysznych pomysłów na śniadania do szkoły, znajdziesz ich aż 50 w książce “Szkolne śniadaniówki”.

Sprawdź tutaj

Ze “Szkolnych śniadaniówek” dowiesz się:

• Dlaczego drugie śniadanie jest ważne w diecie dzieci?
• Jakie są ich potreby żywieniowe?
• Co warto uwzględnić w szkolnej śniadaniówce?
• Z czego powinno skłądać się pożywne śniadanie?

Bibliografia