Dieta przeciwzapalna – na czym polega, zalecane produkty, przykładowe posiłki

Stan zapalny to „alarm” informujący o pojawieniu się zagrożenia i mobilizujący nasz układ odpornościowy do walki. Zadaniem reakcji zapalnej jest usunięcie czynnika prozapalnego i powrót organizmu do stanu równowagi, a odpowiednia dieta przeciwzapalna może pomóc ten proces. W poniższym artykule dowiesz się, czym jest stan zapalny oraz na jakie produkty postawić w diecie przeciwzapalnej, a jakich lepiej unikać.

Stan zapalny – czym jest?

Stan zapalny to naturalna reakcja naszego układu odpornościowego. Prawidłowo funkcjonujący i zdrowy organizm dysponuje mechanizmami obronnymi, które reagują na czynniki mogące uszkadzać tkanki i narządy, takie jak bakterie, wirusy, promieniowanie, toksyny, alergeny lub skaleczenia. Sprawnie działający układ odpornościowy szybko poradzi sobie z tymi czynnikami, prowadząc jedynie do krótkotrwałego i łagodnego stanu zapalnego.

Problemem staje się jednak przewlekły stan zapalny, który może doprowadzić do stałego uszkodzenia wybranych tkanek lub narządów. Nieleczony, przewlekły stan zapalny może prowadzić do rozwoju:

• Chorób sercowo- naczyniowych i zwiększonego ryzyka zawału serca i udaru mózgu
• Nowotworów
• Cukrzycy I jej powikłań 
• Reumatoidalnego zapalenia stawów
• Astmy alergicznej
• Przewlekłej obturacyjnej choroby płuc (POChP)
• Przewlekłej choroby nerek
• Nieswoistych zapaleń jelit
• Choroby Hashimoto
• Łuszczycy
• Tocznia
• Choroba Parkinsona
• Choroby Alzheimera

Ponadto stan zapalny pojawia się również przy nadmiarze tkanki tłuszczowej. Tkanka ta to aktywny organ wydzielający różne substancje, w tym również prozapalne, czyli takie, które nasilają stan zapalny.

Inne czynniki mogące nasilać stan zapalny to:

• Przewlekły stres
• Dieta bogata w tłuszcze nasycone, tłuszcze trans oraz cukier
• Przejadanie się
• Zbyt mała lub zbyt intensywna aktywność fizyczna
• Palenie papierosów
• Niedobór snu
• Niski poziom hormonów płciowych takich jak testosteron i estrogen

Do objawów przewlekłego zapalenia należą:

• Ból stawów I mięśni
• Chroniczne zmęczenie I bezsenność
• Depresja, lęk I zaburzenia nastroju
• Częste infekcje
• Powikłania żołądkowo- jelitowe, takie jak zaparcia, biegunka, refluks żołądkowy
• Przyrost lub utrata masy ciała

Często wykorzystywanym wskaźnikiem do oceny stanu zapalnego jest stężenie CRP (białka C- reaktywnego).

Skuteczne sposoby zmniejszania stanów zapalnych

1. Wprowadź dietę przeciwzapalną
2. Ogranicz spożycie antybiotyków i leków NLPZ (leków stosowanych w leczeniu bólu)
3. Ćwicz regularnie, aby utrzymać optymalną masę ciała
4. Śpij dłużej (co najmniej 7-8h)
5. Ogranicz stres lub naucz się z nim radzić (medytacja, joga, spacery, kąpiel, książka)

Dieta przeciwzapalna – na czym polega?

W leczeniu chorób o podłożu zapalnym ogromne znaczenie ma dieta, ponieważ wpływa bezpośrednio na stan naszej mikrobioty jelitowej. Ta natomiast stanowi ważny element układu odpornościowego, który wspomaga mechanizmy obronne naszego organizmu.  Dieta przeciwzapalna opiera się na produktach o charakterze przeciwzapalnym, a eliminuje produkty o charakterze prozapalnym.

Najważniejsze zasady diety przeciwzapalnej

• Niski indeks I ładunek glikemiczny
• Wysokie spożycie owoców I warzyw
• Zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans
• Odpowiednia podaż błonnika
• Spożycie orzechów I nasion
• Duża podaż antyoksydantów
• Kwasy omega-3 (w postaci tłustych ryb lub dobrych suplementów)

Gotowe diety przeciwzapalne znajdziesz TUTAJ

Produkty przeciwzapalne

Poniżej znajduje się lista produktów, które warto wprowadzić do naszej diety, jeżeli chcemy zwiększyć jej potencjał przeciwzapalny:

1. Owoce jagodowe: borówki, maliny, jagody, truskawki, porzeczki
2. Owoce czerwone: wiśnia, granat, aronia, żurawina
3. Warzywa wszystkie, ale w szczególności brokuły, pomidory, kapusta, szpinak, jarmuż, marchewka, bakłażan, rukola, buraki, czerwona kapusta
4. Czosnek I cebula
5. Dobre tłuszcze: oliwa, olej rzepakowy, olej lniany, olej z wiesiołka, olej z czarnuszki, awokado
6. Tłuste ryby: łosoś, makrela, śledź, sardynki
7. Orzechy I nasiona
8. Produkty mleczne fermentowane: jogurt, maślanka, kefir
9. Produkty zbożowe: chleb na zakwasie, kasze (m.in. gryczana, jęczmienna, pęczak, bulgur) ryż, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, otręby
10. Zioła i przyprawy wszystkie, ale w szczególności kurkuma, goździki, cynamon, goździki, imbir, czosnek, pieprz
11. Kawa I herbata np. Zielona
12. Kakao I czekolada gorzka

Jako źródło białka stawiamy na chude mięso, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych oraz chudy nabiał.

Produkty prozapalne

W diecie przeciwzapalnej ważna jest również eliminacja lub ograniczenie produktów i składników prozapalnych, do których zaliczamy m.in.:

• Produkty wysokoprzetworzone,
• Dania typu fast-food i tzw. „gotowce”
• Słodycze 
• Słone przekąski (chipsy, paluszki, krakersy)
• Ciasta I wypieki cukiernicze
• Produkty zbożowe z mąki oczyszczonej „białej”
• Tłusty nabiał
• Tłuste mięsa oraz ich przetwory (wędliny, parówki, kiełbasy, pasztety)
• Czerwone mięso I wędliny
• Alkohol
• Żywność będącą alergenem dla danej osoby

Dla kogo dieta przeciwzapalna?

Dieta przeciwzapalna ze względu na swoje właściwości może być stosowana przez wszystkich. Są jednak grupy osób, które szczególnie mogą skorzystać z jej prozdrowotnego działania. Należą do nich osoby z takimi chorobami jak: 

1. choroby autoimmunologiczne: reumatoidalne zapalenie stawów, choroby zapalne jelit, łuszczyca, toczeń, choroba Hashimoto
2. otyłość
3. insulinooporność I cukrzyca
4. choroby nerek i obturacyjna choroba płuc
5. problemy skórne (trądzik, łuszczyca, AZS)
6. choroby sercowo- naczyniowe
7. endometrioza
8. depresja
9. choroba Alzheimera oraz Parkinsona

Dieta przeciwzapalna w endometriozie

Podstawowym zaleceniem dietetycznym w endometriozie jest wprowadzenie diety przeciwzapalnej. Wyniki badań potwierdzają, że nadmierne spożycie czerwonego mięsa u kobiet z endometriozą nasila stan zapalny, a włączenie do diety produktów bogatych w kwasy omega-3 (ryby, nasiona chia, olej lniany) pomaga w wyciszeniu tych procesów. Innymi wysoce zalecanymi produktami są te bogate w antyoksydanty, czyli m.in. warzywa, owoce, przyprawy i zioła.

Dieta przeciwzapalna w otyłości

Otyłość to choroba, w której ze względu m.in. na nadmierne gromadzenie się tkanki tłuszczowej dochodzi do nasilenia stanów zapalnych w organizmie. W takim przypadku wyniki badań również potwierdziły skuteczność diety przeciwzapalnej. Wskazuje się, że preferowane będą produkty pochodzenia roślinnego oraz produkty mleczne, natomiast prozapalne działanie czerwonego mięsa warto równoważyć odpowiednim spożyciem produktów bogatych w błonnik, takich jak warzywa, owoce i produkty zbożowe pełnoziarniste.

Dieta przeciwzapalna w Hashimoto

Choroba Hashimoto ma podłoże zapalne, a dieta o charakterze przeciwzapalnym ma potwierdzone działanie w spowolnieniu przebiegu tej choroby, zmniejszeniu zapotrzebowania na leki oraz w unikaniu ewentualnych jej nawrotów.  Terapie dietetyczne w zapaleniu tarczycy typu Hashimoto powinny koncentrować się na wyrównaniu niedoborów i wspieraniu układu odpornościowego właśnie za pomocą diety przeciwzapalnej. Warto postawić na odpowiednie spożycie białka, błonnika pokarmowego oraz kwasów omega-3.

Dieta przeciwzapalna w chorobie niedokrwiennej serca

W tym miesiącu (sierpień 2023) ukazało się kolejne badania potwierdzające znaczenie produktów przeciwzapalnych [12]. Oceniono wpływ spożycia oliwy z oliwek oraz siemienia lnianego (oba produkty są źródłem kwasów omega-3 o właściwościach przeciwzapalnych) na profil lipidowy i markery zapalne u pacjentów z chorobą niedokrwienną serca. Uczestnicy spożywali 25 ml oliwy z oliwek oraz 30g siemienia lnianego przez 3 miesiące. Wyniki interwencji potwierdziły, że włączenie tych produktów do diety może przyczynić się do poprawy parametrów profilu lipidowego, obniżenia czynników zapalnych oraz poprawy funkcji śródbłonka.

Podsumowując warto zaznaczyć, że dieta przeciwzapalna jest ważnym elementem terapii wspomagającej, ale nie zastąpi leczenia i wizyty u specjalisty. Jeżeli więc występują u Ciebie jakieś niepokojące objawy lub choroby, zawsze warto udać się do lekarza.

Skorzystaj z gotowego jadłospisu przeciwzapalnego dostępnego TUTAJ

Przykładowe posiłki przeciwzapalne

• Kanapki z twarożkiem, rzodkiewką i rukolą
• Koktajl brzoskwiniowy z natką pietruszki
• Kotleciki mielone z fasolką szparagową i kaszą bulgur
• Zupa krem z pomidorów z mozzarellą light

Przykładowy przepis przeciwzapalny

Makaron z twarogiem i truskawkami

• Makaron pełnoziarnisty
• Ser twarogowy półtłusty
• Jogurt naturalny
• Truskawki
• Płatki migdałów
• Erytrytol

Sposób przygotowania: 

Makaron ugotować al dente według instrukcji podanej na opakowaniu. Twaróg rozgnieść widelcem i połączyć z jogurtem naturalnym. Truskawki umyć, oczyścić i przekroić na pół. Makaron połączyć z twarogiem i truskawkami, posypać płatkami migdałów oraz erytrytolem.

Bibliografia