Aktywność fizyczna latem

Lato w pełni! Dni są długie, a atmosfera roztacza wokół nas wakacyjny nastrój. To czas, kiedy większość z nas marzy o zabawie na świeżym powietrzu i wyciśnięciu każdej chwili z tych cennych miesięcy. Dlatego właśnie powstał dla Ciebie ten artykuł – pełen inspiracji i pomysłów na aktywność fizyczną latem. Zanurz się w letniej energii i odkryj, jak w prosty i przyjemny sposób zadbać o swoje zdrowie, dobre samopoczucie oraz formę w wakacyjnym czasie. Przygotuj się na ekscytującą podróż przez różnorodne formy letniej aktywności, które sprawią, że pokochasz ruch w najcieplejszych miesiącach roku. Gotowy na wakacyjne wyzwanie? Przejdź dalej i przekonaj się, jak latem można czerpać radość z aktywności fizycznej i w pełni rozkwitnąć!

Korzyści z aktywności fizycznej na świeżym powietrzu

Choć aktywność fizyczna ma ogromne korzyści dla zdrowia, dodanie do tego elementu świeżego powietrza podczas letnich miesięcy przynosi jeszcze więcej korzyści.

Badania naukowe potwierdzają, że trening na świeżym powietrzu zwiększa zasoby energii, redukuje stres oraz poprawia nastrój. Innymi słowy, letnia aktywność na zewnątrz może nie tylko wzmacniać Twoje ciało, ale także poprawiać Twoje ogólne samopoczucie. Trening na świeżym powietrzu może również prowadzić do większej motywacji i zaangażowania w aktywność fizyczną. Czynniki takie jak naturalne krajobrazy, otaczające dźwięki i wdychanie świeżego powietrza mają pozytywny wpływ na nasze zmysły i psychikę, co przekłada się na większą przyjemność z ruchu i długoterminowe zaangażowanie w aktywność fizyczną.

Nie zapominajmy także o wpływie słońca na nasze ciało! Ekspozycja na słońce podczas aktywności fizycznej na zewnątrz pomaga w produkcji witaminy D, która odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowych kości, układu odpornościowego i ogólnego dobrego samopoczucia. Wystarczy zaledwie kilkanaście minut na słońcu, aby nasze ciało mogło czerpać korzyści z tej naturalnej witaminy!

Aktywność fizyczna u poszczególnych grup wiekowych – zalecenia

Według aktualnych wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), aktywność fizyczna jest kluczowym elementem zdrowego stylu życia dla wszystkich grup społecznych, niezależnie od wieku czy kondycji fizycznej. 

Zalecenia WHO wskazują, że dorośli powinni angażować się w co najmniej 150 minut umiarkowanej intensywności aktywności fizycznej w ciągu tygodnia lub co najmniej 75 minut aktywności o większej intensywności. Dodatkowo, zaleca się wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu.

W przypadku dzieci i młodzieży WHO rekomenduje co najmniej 60 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej każdego dnia. Aktywność ta powinna być różnorodna, obejmująca zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i wzmacniające mięśnie oraz ruchy poprawiające gibkość. Dodatkowo, ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem (np. telewizja, komputer, smartfon) jest również ważnym elementem tych zaleceń.

Dla seniorów WHO zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75 minut aktywności o większej intensywności w ciągu tygodnia. Zaleca się również wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu. Regularna aktywność fizyczna u starszych osób przyczynia się do utrzymania siły mięśni, równowagi oraz zdolności funkcjonalnych, co pomaga w utrzymaniu niezależności i zapobieganiu upadkom.

Aktywność fizyczna a wykonywana praca

W przypadku pracowników fizycznych i biurowych WHO podkreśla znaczenie aktywności fizycznej w ramach codziennego stylu życia. 

Pracownicy biurowi są zachęcani do aktywności fizycznej w trakcie dnia, takiej jak chodzenie, wchodzenie po schodach czy wykonywanie ćwiczeń rozciągających. 

Pracownicy fizyczni, którzy wykonują ciężką pracę fizyczną, powinni przestrzegać odpowiednich zasad bezpieczeństwa oraz angażować się w aktywność wzmacniającą mięśnie, aby zapobiegać urazom i utrzymać dobrą kondycję fizyczną. 

Zalecenia WHO dla tych grup społecznych są ważne, aby podkreślić, że aktywność fizyczna jest korzystna dla zdrowia i powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb i możliwości.

Aby dobrać dietę dostosowaną do swojej aktywności fizycznej i potrzeb KLIKNIJ TUTAJ

Jaką aktywność wybrać latem?

Jak połączyć zalecenia WHO z aktywnością latem? 

Spaceruj! Latem zarówno plaże jak i lasy są idealnym miejscem do uprawiania aktywności fizycznej. Wybierz się na długi spacer brzegiem morza korzystając z piasku, który dodatkowo wzmacnia mięśnie nóg. 

Możesz również spróbować Nordic Walking, który pobudza ponad 90% mięśni i zajmuje zaszczytne drugie miejsce jeśli chodzi o zaangażowanie mięśni w naszym ciele. 

Co jest na pierwszym miejscu? Pływanie! Aktywności w wodzie są jedną z najbardziej kompleksowych form aktywności fizycznej, która angażuje najwięcej grup mięśniowych. Latem wykorzystaj gorące dni, aby zanurzyć się w basenie lub skorzystać z naturalnych zbiorników wodnych. Pływanie to świetny sposób na poprawę wytrzymałości i siły. Możesz spróbować również innych aktywności wodnych, takich jak kajakarstwo, windsurfing czy paddleboarding, które dodatkowo angażują mięśnie korpusu.

 W cieplejsze dni, zamiast jazdy samochodem, spróbuj skorzystać z wolności jaką daje jazda na rowerze. Znajdź piękne trasy rowerowe w okolicy i eksploruj otaczający Cię krajobraz. Jazda na rowerze wzmacnia mięśnie nóg, poprawia wydolność krążeniowo-oddechową oraz jest przyjemnym sposobem na spędzenie czasu na świeżym powietrzu. Możesz wybrać się na wycieczki rowerowe samodzielnie lub w grupie, aby dodatkowo zwiększyć motywację i cieszyć się towarzystwem innych rowerzystów. 

Lato to również czas, kiedy spędzamy więcej czasu w swoich ogródkach. Wykorzystaj tą sposobność, aby zaangażować się w aktywność fizyczną. Prace ogrodowe, takie jak przesadzanie roślin, podlewanie czy odchwaszczanie angażują różne grupy mięśniowe, a jednocześnie pozwalają cieszyć się korzyściami ze świeżego powietrza i kontaktu z naturą. Uprawianie warzyw i owoców to także doskonały sposób na zdrowe odżywianie. 

Długie dni dają więcej możliwości, czasu i ochoty na spędzanie czasu wśród znajomych, dlatego skorzystaj z letnich miesięcy, aby zorganizować gry zespołowe na świeżym powietrzu, takie jak piłka nożna, siatkówka plażowa, badminton czy frisbee. To świetny sposób na połączenie aktywności fizycznej z przyjemnością i integracją społeczną. 

Organizuj spotkania z rodziną, przyjaciółmi lub sąsiadami i baw się dobrze, jednocześnie angażując się w ruch. Ważne jest, abyś zawsze dostosowywał aktywność fizyczną do swojej kondycji i zdrowia. Zachowaj także odpowiednie środki ostrożności, takie jak ochrona przeciwsłoneczna i nawodnienie, aby cieszyć się aktywnością na świeżym powietrzu w pełni.

Aktywność fizyczna a odpoczynek i regeneracja

Lato to pora roku, kiedy wielu z nas pragnie odpocząć i cieszyć się wolnym czasem, co często związane jest z przerwą w regularnych treningach. Jednak warto wiedzieć, że przerwa ta nie tylko nie wpłynie negatywnie na ciało, ale może wręcz przynieść korzyści. Dlaczego? Odpoczynek od intensywnych treningów daje ciału czas na regenerację, która jest niezwykle istotna dla osiągnięcia pełnej adaptacji organizmu do treningu. Pozwala to na naprawę tkanek, wzmocnienie mięśni i odzyskanie energii, co prowadzi do długoterminowych korzyści zdrowotnych i zmniejszenie ryzyka przeciążenia. Odpoczynek od regularnych treningów może pomóc w redukcji stresu i przywróceniu równowagi zarówno ciału, jak i umysłowi, co może prowadzić do większego zaangażowania w regularny trening po powrocie. Krótka przerwa treningowa daje również możliwość eksploracji nowych form aktywności fizycznej. Różnorodność treningowa nie tylko zapewni przyjemność, ale także umożliwi zaangażowanie różnych grup mięśniowych, co prowadzi do poprawy ogólnej kondycji fizycznej. Pamiętaj, że krótka przerwa urlopowa w treningach nie spowoduje utraty zdobytych dotąd efektów, a wręcz przeciwnie! Może przyczynić się do lepszej regeneracji, redukcji stresu, odkrycia nowych form ruchu i przywrócenia motywacji. Ważne jest, aby cieszyć się letnim czasem, odpocząć i pozwolić ciału zregenerować się w czasie urlopu.

Korzyści z aktywności fizycznej potwierdzone badaniami 

Badania naukowe potwierdzają, że aktywność fizyczna na świeżym powietrzu przynosi liczne korzyści dla zdrowia fizycznego, psychicznego, emocjonalnego, kognitywnego oraz relacji społecznych.

• Dzięki aktywności fizycznej na świeżym powietrzu możemy cieszyć się korzyściami takimi jak poprawa wytrzymałości, siły i ogólnej kondycji fizycznej. 
• Regularne treningi na zewnątrz mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, otyłości, cukrzycy i innych schorzeń. 
• Słońce dostarcza nam witaminy D, niezbędnej dla zdrowia kości i układu odpornościowego.
• Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu ma również pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i emocjonalne. Może zmniejszać objawy stresu, lęku i depresji, poprawiać nastrój oraz zwiększać poczucie ogólnego dobrostanu. 
• Dodatkowo, kontakt z naturą ma działanie relaksacyjne i łagodzące napięcie. 
• Nie można zapominać o korzyściach dla zdrowia kognitywnego. Badania dowodzą, że aktywność fizyczna na świeżym powietrzu może poprawić funkcje poznawcze, koncentrację, pamięć oraz kreatywność. Środowisko zewnętrzne pełne bodźców sensorycznych dodatkowo stymuluje nasz mózg.
• Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu sprzyja także nawiązywaniu i utrzymywaniu relacji społecznych. Możemy trenować z rodziną, przyjaciółmi lub dołączyć do grup lokalnych o podobnych zainteresowaniach. To doskonała okazja do wspólnego spędzania czasu, motywowania się nawzajem i tworzenia więzi.

Niech słońce będzie Twoim sprzymierzeńcem! Wykorzystaj letni czas i dobrodziejstwa aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Ciesz się korzyściami dla ciała, umysłu i duszy. Pamiętaj o dostosowaniu aktywności do swoich możliwości, słuchaniu swojego ciała i czerpaniu radości z każdej chwili spędzonej na świeżym powietrzu. Niech aktywność fizyczna stanie się przyjemnością i sposobem na dbanie o siebie. Eksploruj, baw się i ciesz się zdrowiem, słońcem i naturą oraz korzystaj z ich dobrodziejstw. 

Bibliografia

1. Drygas W., Gajewska M., Zdrojewski T. Niedostateczny poziom aktywności fizycznej w Polsce jako zagrożenie i wyzwanie dla zdrowia publicznego Raport Komitetu Zdrowia Publicznego Polskiej Akademii Nauk. Instytut Zdrowia Publicznego. Państwowy Zakład Higieny. Warszawa 2021.
2. Gieremek K., Dec L., Zmęczenie i regeneracja sił. Odnowa biologiczna, P.H. HAS -MED., Katowice 2007.
   
3. Kowalski, J., & Mejer, A. (2012). Regularna aktywność fizyczna – receptą na długie życie. Kwartalnik Ortopedyczny, 2012(3), 398-407.
   
4. Olędzka, R. Witamina D w świetle badań ostatnich lat. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2(26), 121-131. Warszawa 2013.
   
5. Pęczak-Graczyk A., Skalski D., Makar P., Waadel B., Kowalski D. Pływanie jako czynnik zdrowia. Akademia Wychowania Fizycznego i Sportu im. Jędrzeja Śniadeckiego w Gdańsku. Gdańsk 2017.
   
6. Stachowicz, K. (2022). Pozytywny wpływ ogrodnictwa na psychikę – czyli kilka słów o tym, co to jest hortiterapia. Kraków 2022.
   
7. Strój E., Błażejewski, G. Nordic walking jako uniwersalny trening w rehabilitacji. Oficyna Wydawnicza AFM. Państwo i Społeczeństwo 2022, nr 1, s. 199-209. Kraków 2022.
   
8. Thompson Coon J., Boddy K., Stein K., Whear R., Barton J., & Depledge M. H. (2011). Does participating in physical activity in outdoor natural environments have a greater effect on physical and mental wellbeing than physical activity indoors? A systematic review Environmental science & technology, 45(5), 1761-1772.
   
9. Widłak, P. Zmęczenie i regeneracja . Znaczenie regeneracji w sporcie. Medycyna i zdrowie we współczesnym świecie, 181. Łódź 2022.
   
10. World Health Organisation. Physical activity for health. More active people for a healthier world: draft global action plan on physical activity 2018–2030. Seventy-first World Health Assembly 2018; A71/18.