Czy zastanawiałeś się kiedyś, ile kalorii spożywasz w ciągu dnia lub ile kalorii powinieneś jeść, aby schudnąć lub przytyć? Jeżeli zadajesz sobie takie pytanie, poniższy tekst będzie dla Ciebie na pewno przydatny.
Zacznijmy od tego, że zapotrzebowanie na kalorie zmienia się w ciągu całego naszego życia, więc jeżeli nawet już kiedyś wyliczałeś swoje zapotrzebowanie, warto dzisiaj dokonać tych obliczeń na nowo.
Zapotrzebowanie kaloryczne zależy m.in. od:
- Wieku
- Masy ciała
- Płci
- Wzrostu
- Zawartości tkanki tłuszczowej i mięśniowej
- Aktywności fizycznej i stylu życia
- Stanu fizjologicznego (np. ciąża, laktacja)
Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie kaloryczne (CPM, czyli całkowita przemiana materii) to ilość kalorii, którą nasz organizm potrzebuje do funkcjonowania każdego dnia. W tej puli kalorii zabezpieczamy energię nie tylko na wysiłek fizyczny, ale również m.in. na wyprodukowanie odpowiedniej ilości hormonów, ogrzanie organizmu, trawienie pokarmu czy procesy myślowe.
Jeżeli chcemy utrzymać masę ciała → jemy tyle kalorii ile wynosi nasze CPM
Jeżeli chcemy zredukować masę ciała → jemy mniej niż wynosi nasze CPM
Jeżeli chcemy zwiększyć naszą masę ciała → jemy więcej niż nasze CPM
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Nasze zapotrzebowanie kaloryczne jest zależne od dwóch najważniejszych czynników: podstawowej przemiany materii (PPM) oraz aktywności fizycznej (wskaźnik PAL). Aby poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, musimy więc przeanalizować i obliczyć obie wartości.
KROK 1: Wyliczamy naszą podstawową przemianę materii (PPM)
PPM to minimalna ilość energii, którą potrzebuje nasz organizm do funkcjonowania, w sytuacji, w której nie wykonujemy żadnej aktywności fizycznej, nawet najmniejszego ruchu. Jest to energia, którą nasz organizm potrzebuje do pracy wszystkich narządów i układów.
Jeżeli będziemy dostarczać mniej kalorii niż, wynosi nasza wartość PPM, może pojawić się m.in. brak energii, problemy z koncentracją, uczucie zimna, wypadanie włosów, łamliwość paznokci, rozdrażnienie, rozregulowanie układu hormonalnego i problemy z układem pokarmowym.
Nigdy nie powinniśmy przechodzić na dietę o kaloryczności poniżej naszego PPM. Nie dostarczamy wtedy minimalnej ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm do funkcjonowania.
W celu wyliczenia swojej wartości PPM skorzystaj z poniższego wzoru lub kalkulatora dostępnego w linku: https://dietetykpro.pl/kalkulatory/ppm-mifflin
Wzór Mifflina
PPM kobiety = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161
PPM mężczyzny = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5
KROK 2: Ustalamy nasz poziom aktywności fizycznej (wskaźnik PAL)
Zastanów się, jak wygląda Twój styl życia i weź pod uwagę:
- rodzaj pracy, którą wykonujesz. W pracy najczęściej spędzamy większość dnia, więc ma ona kluczowe znaczenia na nasze zapotrzebowanie kaloryczne.
- sposób transportu do pracy. Pomyśl, ile więcej zużywa Twój organizm energii podczas szybkiego marszu na przystanek, aby zdążyć na pociąg, autobus lub tramwaj, w porównaniu do sytuacji, kiedy przemieszczasz się samochodem zaparkowanym przed domem lub gdy korzystasz z uroków pracy zdalnej.
- sposób spędzania czasu wolnego. Czy po pracy siadasz na kanapie przed TV czy może sprzątasz, idziesz z dzieckiem lub psem na spacer, albo odchwaszczać ogródek? Nawet jeżeli nie wykonujesz treningu, Twój sposób spędzania czasu wolnego, zdecydowanie wpłynie na Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.
- ilość i czas spędzony na treningu: Ile razy w tygodniu uczęszczasz na treningi i jaki rodzaju aktywności wykonujesz?. Joga raz w tygodniu wpłynie super na Twoje ciało, ale nie podniesie znacząco zapotrzebowania kalorycznego.
Pamiętaj! Analizując swój poziom aktywności fizycznej, weź pod uwagę, jak realnie wygląda Twoja sytuacja dziś, a nie jakbyś chciał, aby wyglądała od przysłowiowego „poniedziałku”.
Teraz wybierz wartość wskaźnika PAL, która jest najbliższa Twojej aktywności.
| PAL | Aktywność |
| 1,2 | Brak aktywności: brak ruchu, osoba leżąca w łóżku |
| 1,4 | Siedzący tryb życia: przemieszczanie się głównie samochodem, praca siedząca, brak lub bardzo niska aktywność po pracy |
| 1,5 | Mała aktywność: przy siedzącym trybie życia pojawia się po pracy jakaś aktywność np. spacer lub spokojny trening |
| 1,6 | Umiarkowana aktywność: praca siedząca, ale czas po pracy spędzasz aktywnie (spacery, treningi, rower 3-4 razy w tygodniu) |
| 1,75 | Wysoka aktywność: zarówno czas spędzony w pracy, jak i po pracy jest bardzo aktywny (treningi 4- razy w tygodniu) |
| 2,0 | Bardzo wysoka aktywność: bardzo aktywny tryb życia, treningi wykonywane więcej niż 5 razy w tygodniu. |
| 2,2 | Sport uprawiany zawodowo |
KROK 3 Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne
Skorzystaj z poniższego wzoru lub z kalkulatora dostępnego w linku: https://dietetykpro.pl/kalkulatory/cpm
CPM = PPM x PAL
KROK 4 Zapotrzebowanie energetyczne w ciąży i laktacji
U kobiet w trakcie ciąży i podczas laktacji wzrasta znacząco zapotrzebowanie na kalorie. Jeżeli więc jesteś obecnie w ciąży lub karmisz piersią, do wartości CPM dodaj odpowiednio:
- 85 kcal w I trymestrze ciąży,
- 285 kcal w II trymestrze ciąży,
- 475 kcal w III trymestrze ciąży,
- 505 kcal podczas laktacji (w pierwszych 6 miesiącach życia dziecka).
Co to jest deficyt kaloryczny?
Wyliczone przez Ciebie zapotrzebowanie kaloryczne (CMP), będzie ilością kalorii potrzebną do utrzymania obecnej masy ciała. Jeżeli jednak chcesz schudnąć, musisz dostarczyć organizmowi mniej kalorii, niż wydatkujesz, czyli wprowadzić deficyt kaloryczny. Wtedy nasz organizm zacznie korzystać z zapasów energetycznych zgromadzonych w naszej tkance tłuszczowej.
Jaki deficyt kaloryczny przyjąć?
Zazwyczaj planujemy deficyt kaloryczny na poziomie 400 – 500 kcal/dzień. Jednak przy bardzo dużej otyłości dopuszcza się zastosowanie większego deficytu (800- 1000 kcal), a u osób o niższej zawartości tkanki tłuszczowej, skuteczne odchudzanie możemy przeprowadzić przy deficycie 300 kcal.
Zbyt duży deficyt kaloryczny, spowoduje, że będziemy odczuwać mocny głód i rozdrażnienie i najprawdopodobniej szybko porzucimy naszą dietę. Natomiast przy zbyt małym deficycie nie odnotujemy satysfakcjonujących nas zmian i równie szybko się zniechęcimy.
Jak szybko mogę schudnąć?
Optymalne tempo odchudzania to ok. 2-4 kg na miesiąc. Natomiast jest to często kwestia bardzo indywidualna i zależna, chociażby od tego ile wynosiła nasza wyjściowa masa ciała. Niektóre osoby, szczególnie na początku mogą zauważyć większy spadek masy ciała, ale nie wynika on z szybszej utraty tkanki tłuszczowej, a z utraty wody lub mniejszego pasażu jelitowego. Pamiętajmy, że odchudzanie to nie wyścigi i pomimo tego, że chcielibyśmy szybko zauważyć spektakularne zmiany, czasem zdecydowanie efektywniejszy będzie wolniejszy proces, ale rozłożony w czasie.
Przykład 1
Kobieta, 28 lat, masa ciała: 82 kg, wzrost: 168 cm,
Aktywność fizyczna: siedzący tryb życia (PAL =1,4)
PPM = (10 × 82) + (6,25 × 168) – (5 × 28) – 161 =1569 kcal
CPM = 1569 × 1,4 = 2197 kcal
Deficyt kaloryczny: 400 kcal
Kaloryczność diety redukcyjnej: 1800 kcal
Przykład 2
Mężczyzna, 57 lat, masa ciała: 85 kg, wzrost: 180 cm,
Aktywność fizyczna: mała (PAL= 1,5)
PPM mężczyzny = (10 × 85) + (6,25 × 180) – (5 ×x 57) + 5 = 1695 kcal
CPM = 1695 × 1,5 = 2542 kcal
Deficyt kaloryczny: 500 kcal
Kaloryczność diety redukcyjnej: 2000 kcal
