Jaki tłuszcz jest najlepszy do smażenia?

Olej rzepakowy, masło klarowane czy może smalec? Czy rodzaj tłuszczu, z którego korzystamy podczas smażenia, ma wpływ na nasze zdrowie? Jeżeli szukasz odpowiedzi na te pytania, to dobrze trafiłeś.  Poniżej znajdziesz konkretną odpowiedź, po jakie tłuszcze najbezpieczniej sięgać, a jakich lepiej unikać.

Czy smażenie jest zdrowe?

Smażenie jest łatwą i szybką metodą obróbki termicznej, w wyniku której powstają potrawy o niepowtarzalnym aromacie i chrupkości. Warto jednak podkreślić, że smażenie nie jest korzystne dla naszego zdrowia, niezależnie od tego, jaki tłuszcz wybierzemy. Wysoka temperatura powoduje powstanie wielu szkodliwych związków, również tych o potwierdzonym działaniu rakotwórczym i mutagennym.

Ponadto, smażone potrawy mogą być bardzo kaloryczne. Podczas smażenia trudniej kontrolować ilość wykorzystanego tłuszczu, a dodana panierka, chłonie tłuszcz jak gąbka, mocna zwiększając kaloryczność potraw.

Jeżeli jednak lubimy smak smażonych potraw, mogą one pojawiać się w naszej diecie. Warto jednak zadbać, żeby nie była to wiodąca forma obróbki termicznej, którą stosujemy w kuchni. Ponadto pamiętajmy, aby smażyć jak najkrócej, w jak najniższej temperaturze, z wykorzystaniem tłuszczu o najlepszych właściwościach smażalniczych.

Dobry tłuszcz do smażenia charakteryzuje się:

• Niską zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WKT). Kwasy omega-3 oraz omega-6, które są bardzo potrzebne naszemu organizmowi, niestety w wysokim temperaturach ulegają utlenieniu, prowadząc do powstania wielu niebezpiecznych dla naszego zdrowia związków. Zatem tłuszcze z dużą zawartością WKT nie są zalecane do smażenia, jednak warto dodawać je np. do sałatek.
• Brakiem cholesterolu. Cholesterol podczas smażenia przechodzi w formę utlenioną (oksy-cholesterol), która jest bardzo niekorzystna dla naszego organizmu i zwiększa ryzyko miażdżycy i zawału serca. Obecnie wiemy już, że cholesterol pochodzący z produktów zwierzęcych nie stanowi problemu dla zdrowia większości z nas, jednak już jego form ultenionych powinniśmy zdecydowanie unikać.
• Obecnością antyoksydantów (np. polifenoli i witaminy E). Substancje te obniżają tempo utleniania tłuszczów podczas smażenia, mają więc działanie ochronne i ich obecność jest bardzo pożądana.

Najlepsze tłuszcze do smażenia

1. Oliwa z oliwek. Zdecydowany zwycięzca naszej klasyfikacji. Charakteryzuje się wysoką odpornością na utlenianie, niską zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, brakiem cholesterolu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans. Dodatkowo oliwa jest źródłem polifenoli, czyli antyoksydantów, które spowalniają proces utleniania, który prowadzi do powstawania niekorzystnych związków podczas smażenia. 
   
   Najlepszym wyborem będzie oliwę extra virgin sprzedawana w ciemnej szklanej butelce.
   
   
2. Olej rzepakowy. Niewątpliwą zaletą oleju rzepakowe jest brak cholesterolu, obecność witaminy E oraz niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, które spożywane w nadmiarze mogą zwiększać ryzyko chorób układu krążenia. Jednak w oleju rzepakowym znajduje się mało polifenoli, a dość dużo WKT, co może sprzyjać procesowi utleniania tłuszczu podczas smażenia. Ponadto, w oleju rzepakowym znajdziemy fitosterole, które budową chemiczną przypominają cholesterol i ulegają podobnym niekorzystnym procesom w wysokiej temperaturze, jak wspomniany wcześniej cholesterol. Powstałe w ten sposób oksy-fitosterole,  podobnie jak oksy-cholesterol, zwiększają ryzyko rozwoju miażdżycy i innych chorób układu krążenia.
   
   Powyższe informacje potwierdzają, że do smażenia zdecydowanie lepiej sprawdzi się oliwa z oliwek niż olej rzepakowy. Jeżeli jednak oliwa jest dla nas nie do zaakceptowania ze względu na smak lub cenę, olej rzepakowy będzie dla niej dobrą alternatywą. 
   
   Do smażenia wybieraj olej rzepakowy rafinowany. Idealnie byłoby, gdyby był to produkt sprzedawany w szklanej, ciemnej butelce. W domu olej rzepakowy przechowuj w ciemnym i chłodnym miejscu.
   
   
3. Olej kokosowy. Jest bogatym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które spożywane w nadmiarze mają udowodniony wpływ na podwyższanie cholesterolu frakcji LDL i tym samym większe ryzyko rozwoju chorób krążenia. Oceniając jednak obiektywnie parametry tego oleju pod kątem smażenia, trzeba przyznać, że charakteryzuje się on wysoką stabilnością, niską zawartością WKT, brakiem cholesterolu i wysoką zawartością polifenoli. Proponuję jednak sięgać po olej kokosowy jedynie okazjonalnie, a przy nieprawidłowych parametrach profilu lipidowego, zrezygnować z niego całkowicie.

Najgorsze tłuszcze do smażenia

1. Olej lniany. Ze względu na bardzo wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WKT), poddanie obróbce termicznej oleju lnianego, powoduje powstanie wielu niekorzystnych dla naszego zdrowia substancji. W związku z tym, kategorycznie powinniśmy unikać wykorzystywania tego oleju do smażenia lub pieczenia. Innymi olejami, które również charakteryzują się wysoką zawartością WKT są: olej słonecznikowy, z czarnuszki, sezamowy, z pestek winogron, kukurydziany, krokoszowy i sojowy.
   
   
2. Masło. Masło to tłuszcz zwierzęcy charakteryzujących się niskim punktem dymienia (150⁰C). Podczas smażenia w warunkach domowych osiągamy wyższe temperatury (160-180⁰C), dlatego masło nie jest dobrym wyborem. Ponadto masło jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu, który, tak jak już wcześniej wspomniałam, pod wpływem wysokiej temperatury przechodzi w formę utlenioną i staje się składnikiem bardzo niekorzystnym dla naszego zdrowia. 
   
   Uwaga! 
   Masło klarowane to masło tradycyjne oczyszczone z białek zwierzęcych i charakteryzuje się wyższą temperaturą dymienia. Jest nadal źródłem cholesterolu oraz kwasów nasyconych, jednak do smażenia stanowi zdecydowanie lepszą alternatywę do tradycyjnego masła.
   
   
3. Utwardzane margaryny w kostkach. Utwardzone tłuszcze roślinne, czyli właśnie popularne margaryny w kostkach (nie w kubeczkach) charakteryzują się wysoką zawartością izomerów trans kwasów tłuszczowych, które mają bardzo niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Oficjalne zalecenia mówią, aby maksymalnie ograniczać ich podaż w naszej diecie, więc najlepiej całkowicie zrezygnować ze stosowania tego rodzaju produktów, również do pieczenia.

Na czym smażyć?

Podsumowując temat smażenia, jeszcze raz pragnę zaznaczyć, że ten rodzaj obróbki nie jest korzystny dla naszego zdrowia i w naszej diecie powinniśmy ograniczyć ilość potraw smażonych. Dobór odpowiedniego tłuszczu do smażenia jest kwestią drugoplanową i jest raczej poszukiwaniem „mniejszego zła”. Jeżeli jednak chcemy smażyć, sięgnijmy po oliwę z oliwek, lub ewentualnie olej rzepakowy, olej kokosowy lub masło klarowane.
 
Pamiętajmy również, aby nigdy nie wykorzystywać wielokrotnie tego samego tłuszczu do smażenia, ponieważ taki olej będzie źródłem wielu kancerogennych substancji.

Piśmiennictwo:

1. Brzeska MI. Cała prawda o oksysterolach Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno-Spożywczego 2016 t. 71 (2) 77
2. Casal S. Malheiro R. Sendas AP Oliveira BP. Pereira JA.Olive oil stability under deep-frying conditions Food Chem Toxicol 2010 Oct;48(10): 2972-9
3. Cichosz G. Czeczot H. Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych – konsekwencje zdrowotne. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIV, 2011, 1, 50-60
4. Kmiecik D. Korczak J. Tłuszcze smażalnicze – jakość, degradacja termiczna i ochrona Nauka Przyroda Technologia, 4 (2), 2010
5. Korzeniowska-Ginter R. Czarniecka-Skubina E.Wykorzystanie tłuszczów do przygotowania potraw smażonych w warunkach domowych BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLV, 2012, 3, 1117-1122
6. Liu Y. Yang X. Xiao F. et al. Dietary cholesterol oxidation products: Perspectives linking food processing and storage with health implications Compr Rev Food Sci Food Saf. 2022; 21: 738-779
7. Robak B. Gogolewski M. Zmiany fizyko-chemiczne zachodzące w oleju rzepakowym w trakcie ogrzewania w wysokich temperaturach z uwzględnieniem tworzenia się transizomerów kwasów tłuszczowych Rośliny Oleiste. 2000: 684-691
8. Staprans I. Pan X-M. Rapp J. Feingold K R. The role of dietary oxidized cholesterol and oxidized fatty acids in the development of atherosclerosis. Mol Nutr Food Res. 2005 Nov;49(11):1075-82