Witamina D to jedna z kluczowych substancji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jest to jeden z niewielu składników, które mogą być syntetyzowane w naszej skórze pod wpływem promieni słonecznych. Czy zatem przebywanie na słońcu może nam zastąpić suplementację witaminą D?
Do czego nasz organizm potrzebuje witaminy D?
Witamina D ma działanie wszechstronne i wpływa prawie na każdą tkankę naszego organizmu. Tradycyjnie zalicza się ją do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a w organizmie przekształca się w kalcytriol, czyli aktywną biologicznie formę tego związku.
Witamina D a zdrowie kości
Kalcytriol uruchamia procesy prowadzące do wzmożonego wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego i tym samym zwiększonego stężenia wapnia w surowicy. Witamina D jest szczególnie istotna dla kości i zębów, a badania potwierdzają, że zbyt niskie jej stężenie u dzieci prowadzi do krzywicy, deformacji kostnych, a u dorosłych może przyczynić się do rozwoju osteomalacji i osteoporozy.
Witamina D a nowotwory
Kalcytriol, czyli aktywna forma witaminy D w organizmie, wpływa na ekspresję ponad 200 genów i tym samym może zmniejszać ryzyko rozwoju takich nowotworów jak czerniak, rak piersi, prostaty i jelita grubego. Badania potwierdziły [1], że utrzymanie stężenia witaminy D na poziomie ponad 20 ng/ml zmniejszają ryzyko raka prostaty i raka jelita grubego nawet o 30-50%, a jej niedobór zwiększa ryzyko raka piersi aż o 91% i śmiertelność u osób chorych na raka piersi, jelita grubego i prostaty o 15% [2,3].
Witamina D a Alzheimer
Wielokrotnie potwierdzono zależność pomiędzy niskim stężeniem witamina D a zwiększonym ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera lub inne formy demencji. Badania pokazały, że ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera było o 60-120% wyższe u osób ze stężeniem witaminy D poniżej 20 ng/ml, w porównaniu do osób bez niedoborów. Ponadto zaobserwowano, że im większy niedobór, tym większe ryzyko choroby [5].
Witamina D a odporność
Utrzymanie stężenia 25(OH)D w surowicy powyżej 50 ng/ml pozwala na znaczną redukcją ryzyka infekcji wirusowych, bakteryjnych, sepsy i chorób autoimmunologicznych. Witamina D ma również udowodniony silny wpływ na budowanie odporności dzieci.
Przeczytaj również: Jak wzmocnić odporność dziecka?
Witamina D a depresja
Osoby z wyższym stężeniem witaminy D w surowicy mają niższe ryzyko rozwoju depresji. Inne badania potwierdzają również, że wśród uczestników z potwierdzoną depresją, suplementacja witaminą D przyczyniła się do znacznej redukcji objawów choroby, w porównaniu do osób, które otrzymywały placebo [8].
Witamina D a insulinooporność i cukrzycy typu 2
Niedobór witaminy D powoduje zmniejszone wydzielanie insuliny, insulinooporność i zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Dodatkowo towarzyszący niedoborowi witaminy D stan zapalny, może nasilać insulinooporność. Doustna suplementacja witaminą D wykazała dobre efekty w poprawie takich wskaźników jak insulina i glukoza na czczo oraz hemoglobina glikowana (HbA1c).
Witamina D a COVID-19
Obecnie dysponujemy już dużą ilością badań, które potwierdzają definitywny związek pomiędzy obniżonym stężeniem witaminy D w organizmie a zwiększonym ryzykiem występowania Covid-19 oraz częstszymi przyjęciami na OIOM, co sugeruje cięższy przebieg choroby.
Witamina D a choroby układu sercowo- naczyniowego
Witamina D oddziaływując na gospodarkę wapniową, wpływa również na kurczliwość serca. U osób z niedoborami tej witaminy stwierdzono zwiększone ryzyko nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej i niewydolności serca. Niskie stężenie witaminy D może zwiększyć prawie 2-krotnie ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia.
Produkcja witaminy D pod wpływem słońca
Witamina D3 (cholekalcyferol) może być dostarczana do organizmu:
- z pożywieniem, jednak jej podaż z diety jest niewystarczająca,
- za sprawą syntezy skórnej i to źródło jest znacznie bardziej wydajne.
Witamina D syntezowana jest w naskórku pod wpływem promieni słonecznych, a następnie pod wpływem temperatury ciała przechodzi do głębszych warstw naskórka i trafia do krwiobiegu. Dłuższa ekspozycja na słońce (>20 min) prowadzi do powstania już nieaktywnych biologicznie związków, co chroni nasz organizm przez zbyt dużą produkcją tej witaminy.
Aby synteza skórna była efektywna na terenie Polski, musi zostać spełnionych kilka warunków: ● pora roku: od maja do września ● pora dnia: godziny od 10 – 15 ● ekspozycja: odsłonięte przynajmniej 18% powierzchni ciała (np. przedramiona i nogi). Samo wystawienia twarzy do słońca nie jest wystarczające. ● czas: 15- 30 minut ● słońce nieprzysłonięte chmurami ● skóra nieposmarowana kremem z filtrem (kremu z filtrem UV 15 zmniejsza syntezę skórną o 99,9%) |
W praktyce, przy rozmowach z pacjentami okazuje się, że powyższe założenia są bardzo trudne do spełnienia osobom czynnym zawodowo. W konsekwencji większość naszego społeczeństwa charakteryzuje się bardzo niskimi stężeniami witaminy D w surowicy. W takich przypadkach suplementację witaminą D warto utrzymać przez cały rok.
Wytyczne dotyczące suplementacji witaminą D – 2023 r.
Profilaktyka niedoboru witaminy D
Poniższe dawki witaminy D dotyczą profilaktyki niedoboru witaminy D. Nie są to dawki lecznicze, więc przy stwierdzonym niedoborze, należy odpowiednio zmodyfikować zalecenia.
Noworodki i niemowlęta:
- Noworodki donoszone i wcześniaki > 33. tyg. ciąży: 0-6 miesięcy: 400 IU/ dobę; niezależnie od sposobu karmienia
- Wcześniaki <32. tyg. Ciąży: 800 IU/ dobę; niezależnie od sposobu karmienia
- 6-12 m.ż. 400-600 IU/ dobę; z uwzględnieniem witaminy D przyjmowanej z dietą
Dzieci: 1- 10 lat:
- 1-3 lat 600 IU/ dobę przez cały rok
- 4 – 10 lat: 600 – 1000 IU/ dobę; dostosowując dawkę do ilości witaminy D przyjmowanej z dietą oraz indywidualnej ekspozycji na światło słoneczne
Młodzież (11-18 r.ż.):
- 1000-2000 IU/ dobę; dostosowując dawkę do masy ciała, ilości witaminy D przyjmowanej z dietą oraz indywidualnej ekspozycji na światło słoneczne
Dorośli (19- 65. r.ż.):
- 1000-2000 IU/ dobę; dostosowując dawkę do masy ciała, ilości witaminy D przyjmowanej z dietą oraz indywidualnej ekspozycji na światło słoneczne
Młodzi seniorzy (>65. r.ż.):
- 1000-2000 IU/ dobę, dostosowując dawkę do masy ciała i ilości witaminy D dostarczanej z dietą
- Ze względu na obniżoną skuteczność syntezy skórnej, suplementację należy stosować przez cały rok
Starsi seniorzy (>75. r.ż.):
- 2000-4000 IU/ dobę; dostosowując dawkę do masy ciała i ilości witaminy D dostarczanej z dietą
- Ze względu na obniżoną skuteczność syntezy skórnej oraz wysokie ryzyko niedożywienia, suplementację należy stosować przez cały rok
Nadwaga i otyłość (BMI> 25kg/m2):
- Stosujemy dawki podwójnej w porównaniu z dawkami dla populacji o prawidłowej masie ciała
Ciąża i laktacja:
- Dostosować dawkę witaminy D3 do wyniku stężenia 25(OH)D3 w surowicy i dążyć do uzyskania optymalnego stężenia w granicach 30-50 ng/ml
- 2000 IU/ dobę przez całą ciążę i laktację: przy braku możliwości oznaczenia stężenia witaminy D w surowicy.
Normy na witaminę D
Chcąc oznaczyć poziom witaminy D w organizmie, należy oznaczyć stężenie 25(OH)D w surowicy krwi. Warto jednak wiedzieć, że jeżeli nie jesteś w grupie ryzyka niedoborów tej witaminy, wg aktualnych wytycznych nie ma wskazań do przeprowadzenia takiego rutynowego badania u Ciebie. W takiej sytuacji, jeżeli chciałbyś/ chciałabyś oznaczyć stężenie witaminy D u siebie, musisz liczyć się z koniecznością pokrycia kosztów z własnej kieszeni (60-90 zł w zależności od laboratorium).
Ocena stężenia 25(OH)D we krwi: ⋜ 20 ng/ ml: niedobór 21-29 ng/ ml: stężenie suboptymalne 30-50 ng/ml: stężenie optymalne; do tego przedziału powinniśmy dążyć 51-100 ng/ml: stężenie wysokie >100 ng/ml: stężenie toksyczne |
Postępowanie w zależności od uzyskanego wyniku stężenia 25(OH)D w surowicy krwi
- Niedobór: natychmiastowe wdrożenie dawek leczniczych
- Stężenie suboptymalne: nieznaczne zwiększenie dawki
- Stężenie optymalne: utrzymujemy dotychczasową dawkę
- Stężenie wysokie: nieznacznie zmniejszamy dawkę
- Stężenie toksyczne: natychmiastowe odstawienie suplementacji
Podsumowanie
Witamina D jest jedną z najlepiej przebadanych witamin, a jej niedobór wiąże się z ryzykiem wielu chorób i powikłań. Wydaje się więc, że ze względu na styl życia, który prowadzi większość z nas, zaleca się wprowadzenie i utrzymanie suplementacji witaminą D przez cały rok.
Skorzystaj z jadłospisów oraz przepisów wspierających odporność dostępnych TUTAJ
Artykuł przygotowała
dr inż. Małgorzata Korsar
dietetyk, edukator żywieniowy, wykładowca akademicki
www.malgorzatakorsar.pl
Bibliografia
- de La Puente-Yagüe M, A Cuadrado-Cenzual M, J Ciudad-Cabañas M,et al. Vitamin D: And its role in breast cancer, Kaohsiung J Med Sci. 2018;34(8):423–427 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1607551X17308112
- Osińska M, Pazik A, Krasuska K, et al. Rola niedoboru witaminy D w patogenezie chorób nowotworowych. Farmacja Współczesna, 2017;10:100–6
- Hossain S, Beydoun MA, Beydoun HA, Chen X, Zonderman AB, Wood RJ, Vitamin D and breast cancer: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Clin Nutr ESPEN, 2019 30:170–184 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30904218/
- Kuciński J, Fryska Z, Wołejko A, et al. Current recommendations in Poland for vitamin D supplementation.Med Og Nauk Zdr. 2023;29(4): 277-282
- Littlejohns T.J. et al., Vitamin D and the risk of dementia and Alzheimer disease, Neurology 2014, 83.10: 920–928. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4153851/
- Argano C. Mallaci Bocchio R. Natoli G, Scibetta S. Protective Effect of Vitamin D Supplementation on COVID-19-Related Intensive Care Hospitalization and Mortality: Definitive Evidence from Meta-Analysis and Trial Sequential Analysis, Pharmaceuticals (Basel) . 2023 Jan 16;16(1):130. doi: 10.3390/ph16010130 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36678627/
- Wimalawansa S. J. Infections and Autoimmunity-The Immune System and Vitamin D: A Systematic Review Nutrients 2023 Sep 2;15(17):3842. doi: 10.3390/nu15173842 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37686873/
- Musazadeh V. Keramati M. Ghalichi F at el.Vitamin D protects against depression: Evidence from an umbrella meta-analysis on interventional and observational meta-analyses, Pharmacol Res, 2023 Jan:187:106605 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36509315/
- Yujing Zhang, Yuan Xue, Dongdong Zhang, Yaping Liu at el. Effect of Vitamin D Supplementation on Glycemic Control in Prediabetes: A Meta-Analysis, Nutrients, 2021 Dec 14;13(12):4464. doi: 10.3390/nu13124464.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34960022/
- Gawryś J. Gawryś K. Doroszko A. Sezonowe zmiany stężenia witaminy D i ich wpływ na jej suplementację; 6 / 2016 / vol. 5 Kosmetologia Estetyczna
- Sosnowska C. Wytyczne dotyczące profilaktyki i leczenia niedoboru witaminy D – aktualizacja z 2023 r. Standardy Medyczne/Pediatria 2023, T. 20, 365-374