Każdego dnia jesteśmy zasypywani ciekawostkami dotyczącymi prozdrowotnych właściwości określonych produktów oraz szkodliwości innych. Nierzadko są to wykluczające się informacje, niepotwierdzone badaniami naukowymi. Powielanie mitów żywieniowych może prowadzić do nieprawidłowych wyborów żywieniowych i mieć niekorzystne skutki zdrowotne, m.in. niedobory pokarmowe. Przedstawię to na kilku przykładach.
Mit 1: Picie kawy to niezdrowy nawyk
Najbardziej wiarygodne informacje na temat właściwości kawy znajdziemy w badaniach naukowych, a one jasno wskazują na szereg korzyści wynikających z jej spożywania.
Kawa jest źródłem związków przeciwutleniających (szczególnie kwasu chlorogenowego i kawowego), eliminujących nadmiar wolnych rodników. Wolne rodniki przyczyniają się do powstawania chorób oraz przyspieszają procesy starzenia się organizmu.
Udowodniono, że spożywanie kawy zmniejsza ryzyko chorób nowotworowych. Wykazano, iż u osób pijących kawę prawdopodobieństwo zachorowania na raka wątroby jest o 40% mniejsze w porównaniu do kawowych abstynentów. Podobnie w przypadku raka jelita grubego oraz raka piersi.
Co więcej, związki występujące w kawie (magnez, kofeina i kwas chlorogenowy) korzystnie wpływają na gospodarkę węglowodanową, zwiększając wrażliwość tkanek na działanie insuliny oraz powodując lepsze wykorzystanie glukozy w organizmie. W rezultacie regularne spożywanie kawy wykazuje działanie ochronne w przypadku stanu przedcukrzycowego oraz cukrzycy typu 2.
Dodatkowo substancje zawarte w kawie (m.in. kofeina, teofilina) przyczyniają się do wydzielania związków chemicznych (serotoniny, dopaminy, adrenaliny), które mają wpływ na poprawę uwagi i czujności oraz zmniejszenie uczucia zmęczenia. Wskazuje się również na związek między regularnym spożywaniem kawy a zmniejszeniem ryzyka występowania chorób neurodegeneracyjnych (choroby Parkinsona i Alzheimera).
Podsumowując, jeśli nie wyobrażasz sobie dnia bez kawy i po jej spożyciu nie masz dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, to warto po nią sięgać. W świetle aktualnych badań regularne spożywanie kawy przynosi wiele prozdrowotnych korzyści dla naszego organizmu.
Warto pamiętać, że bezpieczna dawka kofeiny wynosi do 400 mg na dobę, czyli około 3‒4 filiżanek dziennie (wyjątkiem są kobiety w ciąży, które nie powinny przekraczać 200 mg kofeiny na dobę).
Mit 2: Kawa odwadnia organizm i wypłukuje magnez
Pewnie wiele razy słyszałeś o tym, że kawa ma właściwości odwadniające i wypłukuje magnez. Temat ten zainteresował badaczy z Uniwersytetu w Birmingham, którzy udowodnili, iż regularne umiarkowane spożywanie kawy nie odwadnia organizmu. Badanie składało się z 2 etapów, podczas których mężczyźni wypijali 4 kawy dziennie po 200 ml lub wodę (w tej samej ilości) przez 3 dni. Nie wykazano różnic w stanie nawodnienia uczestników pomiędzy tymi etapami.
A czy kawa wypłukuje magnez? Kofeina zawarta w kawie przyspiesza diurezę i może mieć działanie moczopędne, co w efekcie przyspiesza wydalanie składników mineralnych z organizmu, w tym magnezu. Rzeczywiście, spożycie około 2‒3 filiżanek kawy (która zawiera kofeinę) może prowadzić do utraty 4 mg magnezu. Natomiast trzeba wiedzieć, że kawa również zawiera magnez i pijąc ją, dostarczamy go do naszego organizmu. Już 1 filiżanka (240 ml) parzonej kawy dostarcza 7 mg magnezu, natomiast w przypadku espresso (30 ml) jest to 24 mg tego pierwiastka.
Zatem w ogólnym bilansie kawa nie zwiększa ryzyka wystąpienia niedoboru magnezu w organizmie, a nawet może być jego źródłem. Potwierdzają to wyniki badania, w którym spożywanie 450 ml czarnej kawy dziennie (przez 2 tygodnie) przyczyniło się do zwiększenia stężenia magnezu we krwi.
Podsumowując, możesz spokojnie pić 3‒4 filiżanki kawy dziennie bez obaw o odwodnienie i wypłukanie magnezu z organizmu. Co prawda, kofeina wykazuje umiarkowane właściwości moczopędne, jednak u osób pijących regularnie kawę dochodzi do tolerancji organizmu na to działanie. Ponadto kawa składa się w około 95% z wody, dlatego śmiało możesz wliczać ją w dzienny bilans spożywanych płynów.
Mit 3: Gluten szkodzi wszystkim
Gluten to białko występujące w ziarnach zbóż, takich jak: pszenica, żyto oraz jęczmień. Coraz częściej mówi się, że gluten szkodzi i należy go eliminować z diety. Często słyszymy o tym i czytamy w internecie, również od osób publicznych uznawanych za autorytety. Niektórzy uważają, że to wiarygodne informacje, i wykluczają gluten w celu poprawy swojego zdrowia, sylwetki oraz samopoczucia.
Jeśli masz zdiagnozowaną celiakię, chorobę Dühringa czy alergię na gluten, to dieta bezglutenowa rzeczywiście jest dla ciebie właściwa.
Jednak nie ma dowodów na skuteczność tego sposobu żywienia u osób zdrowych. W dodatku przejście na dietę bezglutenową bez nadzoru specjalisty i odpowiedniej wiedzy może mieć wiele niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych. Eliminacja pełnoziarnistych produktów zbożowych (stanowiących źródło błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych) często wiąże się z ich zamianą na gotowe produkty bezglutenowe, składające się ze skrobi ziemniaczanej oraz oczyszczonych mąk (kukurydzianej i ryżowej). Produkty te cechuje wysoki indeks glikemiczny, a ich spożycie powoduje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi i nagły wyrzut insuliny, co długoterminowo może się przyczyniać do zaburzeń gospodarki węglowodanowej (insulinooporności, cukrzycy typu 2). Produkty te często są wysoko przetworzone i zawierają niewielką ilość witamin oraz składników mineralnych, za to mają dużą zawartość soli, cukru i tłuszczów nasyconych. Ponadto nierzadko podstawą diety bezglutenowej jest biały ryż, ziemniaki oraz produkty kukurydziane, a rzadziej występują w niej takie zboża jak: gryka, amarantus, komosa ryżowa, bezglutenowy owies czy brązowy ryż (bogate w błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B oraz składniki mineralne). W rezultacie nieprzemyślana dieta bezglutenowa może prowadzić do zaburzeń gospodarki węglowodanowej i lipidowej oraz niedoborów pokarmowych (zwłaszcza witamin z grupy B, cynku, magnezu, żelaza i błonnika). Dodatkowo wskazuje się, że stosowanie diety bezglutenowej może przyczyniać się do zmniejszenia ilości korzystnych bakterii jelitowych z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium.
Podsumowując, w przypadku osób zdrowych nie ma konieczności eliminacji glutenu z diety. Ponadto osoby, które podejrzewają u siebie nietolerancję glutenu, nie powinny wprowadzać diety bezglutenowej bez wykonania odpowiednich badań i diagnozy specjalisty.
Mit 4: Mrożonki nie mają wartości odżywczych
Mrożenie jest jedną z najbezpieczniejszych metod przechowywania żywności, podczas której nie używa się dodatkowych substancji konserwujących. Warzywa i owoce przeznaczone do mrożenia najczęściej zbiera się w szczycie sezonu, dlatego też cechują się one wysoką zawartością składników odżywczych. W badaniu przeprowadzonym przez dr. Aliego Bouzariego wykazano, że zawartość witamin i składników mineralnych w większości mrożonych warzyw oraz owoców jest porównywalna do ich świeżych odpowiedników. Dlatego w okresie zimowym, kiedy mamy ograniczony dostęp do świeżych warzyw i owoców, mrożonki są szczególnie polecane, gdyż pozwalają na wprowadzenie różnorodności w diecie i dostarczenie składników odżywczych (witamin oraz składników mineralnych). Warto również pamiętać o odpowiedniej temperaturze przechowywania mrożonek oraz niezamrażaniu już raz rozmrożonych produktów (może wówczas dojść do rozwoju szkodliwych mikroorganizmów).
Podsumowując, by urozmaicić dietę i spożywać odpowiednią ilość warzyw oraz owoców, warto korzystać z mrożonek, zwłaszcza w okresie zimowym. Są one łatwo dostępne, a co najważniejsze bogate w składniki odżywcze.
Jak wynika z powyższych przykładów, mity żywieniowe mogą się przyczyniać do nieuzasadnionej eliminacji z diety cennych składników odżywczych. Dlatego tak ważne jest szukanie informacji w sprawdzonych źródłach i nieuleganie modom żywieniowym.
Źródła:
Biostat, Badanie na temat konsumpcji kawy w Polsce, badanie objęło 385 respondentów, którzy piją kawę. Badanie zrealizowano na zlecenie Fundacji „Żywność, Aktywność Fizyczna i Zdrowie”, organizatora programu „Kawa i zdrowie”, maj 2021.
A. Bouzari, D.M. Holstege, D.M. Barrett, Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage, „Journal of Agricultural and Food Chemistry” 2015, t. 63, nr 3, s. 957‒962.
F. Bravi et al., Coffee reduces risk for hepatocellular carcinoma: an updated meta-analysis, „Clinical Gastroenterology and Hepatology” 2013, t. 11, nr 11, s. 1413‒1421.
J.V. Higdon, B. Frei, Coffee and health: a review of recent human research, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2006, t. 46, nr 2, s. 101‒123.
S.C. Killer, A.K. Blannin, A.E. Jeukendrup, No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population, „PLOS ONE” 2014, t. 9, nr 1, e84154.
G. De Palma et al., Effects of a gluten-free diet on gut microbiota and immune function in healthy adult human subjects, „British Journal of Nutrition” 2009, t. 102, nr 8, s. 1154‒1160.
M. Pelczyńska, P. Bogdański, Prozdrowotne właściwości kawy, „Varia Medica” 2019, t. 3, nr 4, s. 311–317.
M. Saito et al., Coffee consumption and cystatin-C-based estimated glomerular filtration rates in healthy young adults: results of a clinical trial, „Journal of Nutrition and Metabolism” 2011, t. 8, 146865.
D. Szostak-Węgierek et al., Zasadność stosowania diety bezglutenowej w chorobie Hashimoto: stanowisko Grupy Ekspertów Sekcji Dietetyki Medycznej Polskiego Towarzystwa Żywienia Pozajelitowego, Dojelitowego i Metabolizmu (POLSPEN), „Postępy Żywienia Klinicznego” 2018, t. 14, nr 2, s. 33‒47.
R. Wierzejska, Kofeina – powszechny składnik diety i jej wpływ na zdrowie, „Roczniki Państwowego Zakładu Higieny” 2012, t. 63, nr 2, s. 141‒147.
Z. Zdrojewicz, K. Grześkowiak, M. Łukasiewicz, Czy picie kawy jest zdrowe?, „Medycyna Rodzinna” 2016, t. 19, nr 3, s. 138‒145.
