W okresie jesienno-zimowym często szukamy sposobów na skuteczne wzmocnienie układu odpornościowego, aby uchronić się przed występowaniem infekcji. W tym czasie naszą uwagę przyciągają różnego rodzaju specyfiki oraz suplementy. Jednak to codzienne wybory żywieniowe, sen, aktywność fizyczna powinny być kluczowymi elementami w budowaniu naszej odporności.
Sen
Udowodniono, iż zarówno krótki czas snu, jak i jego niska jakość wpływa na osłabienie funkcjonowania układu odpornościowego. Infekcje wirusowe u pacjentów, którzy nie byli zregenerowani, występowały 5-krotnie częściej. Optymalny czas snu dla osoby dorosłej wynosi od 7 do 9 godzin.
Czy wiesz, jak zadbać o odpowiednią jakość snu?
- Śpij regularnie – wyznacz konkretne godziny, kiedy wstajesz i kładziesz się spać,
- Postaraj się ograniczyć korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem. Duża ilość niebieskiego światła zmniejsza stężenie melatoniny, która pomaga się odprężyć i zasnąć,
- Warto zadbać o to, aby w sypialni było ciemno – używaj zasłon, rolet, zakryj wszystkie diody,
- Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę lub masz problemy ze snem, nie spożywaj kawy w godzinach popołudniowych,
- Stwórz relaksacyjną rutynę przed snem (np. kąpiel, czytanie książki).
Aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności zmniejsza częstość występowania infekcji górnych dróg oddechowych oraz wzmacnia działanie układu odpornościowego. Największe korzyści z regularnego ruchu można zaobserwować u osób, prowadzących wcześniej siedzący tryb życia oraz osób starszych.
Aktywność fizyczna wpływa na redukcję odczuwanego napięcia oraz stresu, co korzystnie wpływa zarówno na nasze zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Przewlekle utrzymujący się nadmiar kortyzolu (hormonu stresu) w organizmie może mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia m.in. zwiększa ryzyko infekcji, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy oraz depresji. Istnieje wiele form wysiłku fizycznego (np. pływanie, spacery, ćwiczenia w domu, nordic walking, taniec), dlatego też warto dostosować je do swoich preferencji. Wybranie aktywności fizycznej, która sprawia Ci przyjemność, zwiększy prawdopodobieństwo, że wprowadzisz ją na stałe do swojego życia.
Regularny wysiłek fizyczny sprawi również, że Twoje zapotrzebowanie energetyczne wzrośnie, co może przełożyć się na większą ilość spożywanych produktów. Im bardziej urozmaicony i zbilansowany sposób żywienia tym większe korzyści dla funkcjonowania układu odpornościowego. Warto przede wszystkim skupić się na podstawowych zasadach zdrowego żywienia (nie tylko w okresie jesienno-zimowym). Zgodnie z zaleceniami Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego z 2020r, które zostały przedstawione na Talerzu Zdrowego Żywienia :
- Warzywa i owoce powinny stanowić połowę talerza ( przewaga warzyw nad owocami),
- Pełnoziarniste produkty zbożowe (płatki, otręby owsiane, kasze gruboziarniste, pełnoziarniste pieczywo i makarony) znajdują się na ¼ talerza,
- W diecie należy również zadbać o źródła białka (chude mięso, ryby, mleko i produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, jaja). Ta grupa produktów powinna zajmować ¼ talerza. Dodatkowo jadłospis warto wzbogacić o orzechy, nasiona, pestki i oleje roślinne.
Istnieją również składniki, które wykazują działanie zmniejszające stan zapalny organizmu, co korzystnie wpływa na pracę układu odpornościowego. Zaliczamy do nich m.in.:
- Kwasy omega-3, które posiadają właściwości przeciwalergiczne, przeciwzapalne oraz zmniejszają ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych i nowotworowych. Źródłami kwasów omega-3 są: tłuste ryby morskie (śledź, makrela, łosoś, sardynki), orzechy włoskie, olej lniany, siemię lniane, nasiona chia oraz olej rzepakowy. Zaleca się spożywanie 2 porcji ryb morskich tygodniowo.
- Witaminę D, która bierze udział w modelowaniu funkcji immunologicznych. Jej niedobór stwierdzono w kilku jednostkach chorobowych związanych ze stanem zapalnym organizmu, co potwierdza jej właściwości immunostymulujące i przeciwzapalne. Źródłem witaminy D są przede wszystkim tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, sardynki), a także produkty mleczne oraz jaja. Jednak możliwość dostarczenia witaminy D wraz z dietą jest niewystarczająca. Jej synteza zachodzi w skórze pod wpływem promieniowania UVB i zależy m.in. od szerokości geograficznej, zanieczyszczenia powietrza, pory roku, używania filtrów przeciwsłonecznych. Zalecana jest suplementacja witaminy D od września do końca kwietnia lub przez cały rok, jeśli w miesiącach letnich nie przebywasz na słońcu lub przebywasz na słońcu, ale stosujesz kremy z filtrem. Przed rozpoczęciem suplementacji warto zbadać poziom witaminy D (oznacza się jej metabolit 25(OH)D3 w surowicy), aby ustalić odpowiednią dawkę do suplementacji.
- Witaminę C, która wykazuje działanie antyoksydacyjne (neutralizuje działanie wolnych rodników, które prowadzą do rozwoju chorób oraz przyspieszają procesy starzenia się). Największe stężenie witaminy C występuje w leukocytach, które pełnią funkcje obronne organizmu przed drobnoustrojami. Źródłem witaminy C są: czarne porzeczki, papryka, truskawki, warzywa kapustne, owoce cytrusowe oraz natka pietruszki. Czy wiesz, że spożycie pół czerwonej papryki pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C?
- Cynk, który bierze udział w kształtowaniu odpowiedzi immunologicznej organizmu. Stężenie cynku w surowicy obniża się w ostrej odpowiedzi na infekcję. Dlatego należy dbać o jego stałą podaż wraz z dietą. Źródłem cynku w diecie są produkty zbożowe, orzechy, produkty mleczne, mięso oraz nasiona roślin strączkowych.
We wspieraniu funkcjonowania naszego układu odpornościowego biorą udział również naturalne produkty, które można znaleźć praktycznie w każdym sklepie. Zaliczamy do nich m.in.:
- Kurkumę – kurkumina (główny składnik kurkumy) posiada zdolności antyoksydacyjne porównywalne z witaminą E i C. Przyspiesza gojenie się ran oraz wykazuje działanie neuroprotekcyjne w chorobie Parkinsona i chorobie Alzheimera. Kurkumę można wykorzystać jako dodatek do zup, sosów, mięs oraz dań jednogarnkowych.
- Cynamon, imbir- posiadają właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe oraz rozgrzewające, szczególnie pomocne w przypadku ostrych przeziębień i stanów wyziębienia organizmu. Można je dodawać m.in. do herbat, kaw, naparów zimowych, owsianek oraz koktajli.
- Cebulę zwyczajną – posiada właściwości antyoksydacyjne i przeciwbakteryjne. Zmniejsza poziom glukozy we krwi oraz pozytywnie wpływa na odporność i układ krążenia. Cebulę można wykorzystać jako dodatek do sałatek, surówek, sosów oraz pokroić na kanapki i do twarożku.
- Czosnek – często nazywany naturalnym antybiotykiem, wykazuje zdolności przeciwbakteryjne, przeciwgrzybiczne oraz przeciwzapalne. Czosnek można dodać do mięs, sosów, zapiekanek, makaronów oraz dań jednogarnkowych.
- Aronia – jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy, zmniejszających stan zapalny w organizmie. Korzystnie wpływa na profil lipidowy oraz stężenie glukozy we krwi. W sklepach najczęściej znajdziemy soki i syropy z aronii, które dodaje się do naparów zimowych i herbat. Jeśli posiadasz ogródek zachęcam również do posadzenie aronii w ogrodzie. Jej owoce można wykorzystać m.in. do produkcji dżemów, konfitur oraz jako dodatek do owsianek i koktajli.
- Propolis (kit pszczeli) – wykazuje działanie stymulujące układ odpornościowy, posiada właściwości przeciwzapalne, uspokajające oraz hepatoprotekcyjne. Produkty pszczele można dodawać do przestygniętych naparów i herbat, aby nie pozbyć się ich właściwości przeciwbakteryjnych i przeciwgrzybicznych.
- Żurawina – jest bogatym źródłem związków antyoksydacyjnych (flawonoli, antocyjanów) i wykazuje właściwości przeciwbakteryjne (m.in. wspomaga leczenie bakteryjnych zakażeń dróg moczowych, infekcji jamy ustnej oraz zakażeń błony śluzowej żołądka). Żurawinę można wykorzystać m.in. do naparów zimowych, herbat, produkcji dżemów oraz jako dodatek do mięs.
O prawidłowe funkcjonowanie naszego układu odpornościowego warto dbać przez cały rok, bazując na podstawowych zasadach zdrowego żywienia, odpowiedniej ilości snu oraz aktywności fizycznej. Urozmaicona dieta pozwala pokryć zapotrzebowanie na składniki odżywcze (wyjątkiem jest witamina D oraz kwasy omega-3, jeśli nie spożywasz ryb)).
Źródła:
1.Marciniak-Łukasiak K. Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych Omega-3. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79): 24-35.
2.Jankowska K, Suszczewicz N. Naturalne metody wspomagania odporności w walce z koronawirusem. Wiedza Medyczna 2020, 46-65.
3.Krzysik M, Biernat J, Grajeta H. Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka. Adv Clin Exp Med 2007, 16(1): 123-133.
4.Dymarska E, Grochowalska A, Krauss H, Chęcińska-Maciejewska Z. Naturalne modyfikatory odpowiedzi immunologicznej. Probl Hig Epidemiol 2016, 97(4): 297-307.